膝关节软骨的退变从20岁后就已经开始，如果让膝关节“危险驾驶”二三十年时间，发生严重的退行性病变，自然也是合理的了！中老年人之所以高发膝骨关节炎，很大一部分原因，就是从年轻时就没有养成保护膝关节的好习惯！

在膝骨关节炎的众多危险因素中，影响最广泛的原因包括两种，分别是超重和损伤，保护膝关节，这三方面是首先要做好的！

01 / 超重

怎么知道自己是不是超重呢？最简单的办法就是看BMI，成年人正常体重指数应该在18.5到24之间，BMI≥24即为超重，BMI≥28则为肥胖。以BMI=22.5为基线水平，膝骨关节炎与BMI的关系如下：

• 当BMI=25时，发生膝骨关节炎的风险增加1.6倍；

• 当BMI=30时，发生膝骨关节炎风险增加3.6倍；

• 当BMI＞35时，发生膝骨关节炎风险超过7.5倍。

肥胖超重，除了增加膝关节压力和诱发下肢力线改变外，脂肪代谢紊乱影响髌下脂肪垫，脂肪因子浓度过高诱导炎症反应和软骨降解，代谢紊乱影响关节软骨营养供给……都会影响软骨的健康，是膝骨关节炎独立的危险因素！

膝骨关节炎患者，如果确诊后体重管理不当，病情发展会更快，发展到终末期的风险也会增高，并且在终末期进行人工膝关节置换时，手术风险会提高，包括术后短期出现伤口感染或内科并发症的风险较高，术后力线不良、关节脱位和早期翻修的风险更高。

所以，无论是预防膝骨关节炎还是治疗膝骨关节炎，维持和恢复健康的体重都是不可或缺的。说到减肥的方法，你可以在网络上找到一万种，科学的方法和不科学的方法鱼龙混杂，如果方法不恰当，减肥不成功膝关节仍在“危险驾驶”，还可能引起其他问题。

健康的减肥方法，其核心一定是“吃动平衡”，只吃不动或只动不吃都是要不得的，而且吃得要健康、动得要合理！

• 吃得健康——很多人推崇“水果代餐”这样的减肥法，然而有些水果的热量并不低，而且水果中的果糖，不但不解饿反而会增加你的食欲。健康的饮食方法，要讲究热量有度、饮食有节及营养均衡，具体就是：①总热量要控制在一定范围（健康成年人每天总热量摄入应控制在1000~1500大卡）；②三餐要有规律，每天应该在规定时间内用餐，饮食要有节制，不要饥饱失常；③营养要均衡，五谷杂粮、鸡鸭鱼肉、蔬菜水果都要吃，不要只做“肉食动物”。

• 动得合理——现代人肥胖现象普遍，除了吃得太油腻之外，还有一个很大的原因就是动得太少。有不少人，明明吃的和以前一样多，但体重还是“嗖嗖”往上涨，如果只喝水肯定是不会长肉的，但你不能一天三顿都只喝水，缺乏运动导致代谢能力下降，吃得少还是会长肉，还得动。不过，为了保护膝关节，在运动方式的选择上要慎重，尤其是体重已经偏大的人，如果进行过于剧烈的运动或过长时间运动，则容易造成膝关节损伤。运动是需要长时间坚持的，中低强度的有氧运动是更合适的，如慢跑、游泳、骑车等。

02 / 损伤

损伤又包括两种，一种是因为剧烈运动或跌撞导致膝关节创伤，另一种则是高强度或长时间的负重导致膝关节劳损，两种原因都可能缩减膝关节寿命。

我们先来看创伤。

膝关节是非常容易发生创伤的，如果你经常看篮球或足球比赛，就知道膝关节伤病是运动员最常见的“梦魇”！膝关节为何容易发生创伤？有三方面的原因：

• 一是膝关节负重大——膝以上的重量都由膝关节负担；

• 二是膝关节结构复杂——膝关节由两个关节组成，其内部包括三块骨、内外侧半月板、前后交叉韧带、内外侧副韧带等多个结构，其生理构造导致其在从事负重屈膝旋转时，容易发生扭伤，高处落地，也容易发生挫伤。

• 三是膝关节活动度大——除了躺和坐，膝关节在站立、行走、奔跑、跳跃的过程中，都处于负重状态，屈曲角度越大负重也越大，活动量大就越容易损伤。

年轻人喜欢打篮球、踢足球，这些运动中就存在很多屈膝扭转的动作，容易扭伤到关节，如果扭伤不严重，或许只有几天的疼痛不适，甚至都不需要就医，或者稍微严重点，一段时间的保守治疗就恢复了，但却不知道有些损伤虽然没有症状或消除了症状，但并不代表损伤已经完全恢复，继续累积就会影响膝关节健康，这就是膝关节创伤史者容易患膝骨关节炎的原因。

所以，要预防创伤就一定要合理运动，要量力而为，不要直接挑战自己没有达到的运动强度和运动量，简单说就是十分力用七分，留着三分保护自己！

我们再来看劳损。

运动员虽然容易创伤，但不会天天创伤，运动员和体育爱好者之所以高发膝骨关节炎，还有一个原因就是劳损。因为劳损而容易患膝骨关节炎的人群，还包括搬运工、建筑工、舞蹈演员、久站久坐者、穿高跟鞋女性等。

劳损不可怕，可怕的在于累积。比如一次超量运动后，我们的膝关节遭受到了一定的损伤，但损伤得比较微小，如果经过充分的休息，就能完全恢复过来。但如果天天超量运动，膝关节毫无喘息之机，劳损日渐累积，久而久之就会导致膝关节退行性病变发生！

与创伤相比，劳损是不容易察觉的，由创伤导致的膝骨关节炎也远远没有慢性劳损所致的那么普遍，所以，对慢性劳损提高重视是非常必要的！

• 运动——不要过量运动，比如过长时间的步行、慢跑，本来很健康的运动方式，如果因为过量产生了危害那就不美了！

• 劳动——搬运工、建筑工等体力劳动者，因为生活不能说随意就放弃工作，但也要注意对膝关节的保护，比如注意姿势正确，尽量不要屈膝超过90°，搬运的重物尽量轻一点，劳动一段时间合理休息一下，也可以采用护膝来保护膝关节，劳动后用热敷等方法来促进膝关节恢复。

• 家务劳动——从事家务劳动时，比如摘菜、洗菜、洗衣服等，不要养成蹲着做的习惯，而应该站着或者坐着完成，膝关节在蹲位时受力极大，极容易造成损伤。

• 日常——减少爬楼梯，如果住在老房子实在避免不了，也要尽量减少次数，爬楼梯时要慢一点，可以稍稍侧身上下楼梯。女性要少穿高跟鞋，因为高跟鞋会增加膝关节的压力，长时间穿高跟鞋也容易导致膝关节损伤累积。

除了超重和损伤以外，可以诱发膝骨关节炎的原因还包括受凉、感染、膝关节力线不良等等，这些原因没有上面两种影响大，但影响也不可谓不大，保护膝关节肯定是要多个当面都做好才最有效，一个城门失守，整个城池同样可能会丢了！