随着马拉松热度的不断高涨，参加和体验马拉松乐趣的跑友也是不断增加，随之而来的除了完赛的激动和喜悦，还有可恨可怕的运动损伤。

根据田管中心的统计，全马的完赛选手占到参赛选手的60%- 70%。2015年北马有2万多人参加了全马比赛，最终完赛人数约1.5万；2013年厦门马拉松，共有20549人报名参加全马，总完赛人数14010人，完赛率不到70%。如果剔除外国选手（那群驰骋在董小姐的草原上专注拿奖金的黑人弟兄们）这个比率会更低。2015年郑开国际马拉松赛鸣枪开跑的当天，来自郑州市紧急医疗救援中心的统计显示，此次郑马共有1300余人受伤，多为外伤、下肢疼痛、 肌肉拉伤、肌肉痉挛、中暑等，其中需要送院接受进一步治疗的有17人，这些多为年轻人，主要症状为头晕、晕厥、意识不清等。这些现象表明很多跑友并没有很系统的训练就凭着一腔热情参加了比赛，从而埋下了损伤的隐患。

正因为跑步是现代人与生俱来的一种技能，所以当我们看到优秀运动员在跑步的时候，人们总是趋向于只看跑步技术简单性的一面，而忽略了隐藏在这种 “简单”背后的机体工作特有的独特性和复杂性。跑步本是一件好事，但是却让很多跑友遭受着受伤的痛苦，这是为什么呢？

有研究显示42%跑步损伤是发生在膝关节上，足踝有17%，髋和骨盆的损伤占11%，腰部的疼痛占3%，其他损伤也零零散散的占了一些。

其中髌骨疼痛综合征（膝关节前侧疼痛，俗称跑步者膝），髂胫束（大腿外侧疼痛），足底筋膜炎（足底的疼痛），胫骨骨膜炎（小腿前侧疼痛） 等是现在跑者最常见的疼痛和损伤。

很多跑者也会通过各种渠道去了解各种损伤的康复方法，比如互联网， 周围的跑步“前辈”，或者医生和康复师。但是就像康复师中广为流传的名言中说的那样“最好的康复是预防”。

为了能够有效防止损伤的发生，我们首先要了解一下为什么我们会发生损伤。

首先，我们的跑步运动要遵循人体科学，在违背人体科学的情况下，相应的损伤就会找上门。

我们的肌肉、骨骼、韧带、 筋膜、关节等形成了我们的运动链，当链的某一环出现了问题之后，就会影响其他环节。比如说，我们的膝关节只有屈伸的功能，但是在很多其他转身、加速、减速等动作的时候，由于髋关节力量不足，导致膝关节扭转或控制不住，从而引起损伤发生。当然有时候脚踝的问题也会引起膝关节的损伤。

我们每个人都有损伤的风险，有的跑者风险高，有的跑者风险低，引起我们损伤的风险因素除了平衡与协调、核心力量、关节活动度、肌肉力量外，还有跑步姿势等。

下面我们就来一一解释这些潜在的风险。

No. 1

过度训练很好理解，正所谓过犹不及，任何事情过了度就是不好的，像运动本身会使人健康，愉悦身心，但是过度的训练就会带来损伤。

比如说，A跑友可能跟着朋友跑了3km，然后觉得能坚持下来，就以此为起点，天天开始跑3km，然后又增加到5km、10km等等，当增加的量过大过快的时候就会开始引起损伤的发生。一般我们的跑量增加要遵循10%的原则，就是一周的总跑量的增加量不超过前一周的10%，这样身体能很好的适应负荷，而不是出现损伤。比如我们这一周跑量是30km，那么下一周的跑量就不能超过33km了，否则就会发生一些危险。

No. 2

先天骨骼排列不齐，除了膝关节的X，O型腿之外，天生的足弓塌陷，或者脊柱侧弯等等，都是造成损伤的原因，虽然这些是比较难恢复的问题，但是如果能够根据康复师的建议坚持进行有效训练，也是能够见到很好效果的。

No. 3

肌肉力量失衡是最常见的原因，如果我们的左右身体两侧的肌肉不平衡，在做相同的强度的运动的时候，弱的那一侧容易损伤，或者身体自主调整会倾向于强的那一侧，使得强的那一侧超出承受极限而受伤。还有就是前后肌肉的失衡也会导致损伤的发生，因为我们前后的肌肉力量是遵循着一定比例的，像大腿前侧和后侧的肌肉力量要达到4:3的比例，这样的比例才适合跑步等运动；如果没有达到这个比例，比如说大腿后侧的力量比较弱，就容易导致后群肌肉拉伤；小腿也是，它的前后肌肉比例要达到1:3。很多跑友知道跑步需要练力量，然后狠狠的练小腿后群肌肉力量，比如提踵，这样会导致后群过度发达，前群相对弱小的情况，也会增加崴脚和第五趾损伤的风险。

No. 4

关节活动度不足就是很多人理解的柔韧性的不足，我们的运动是要求我们的肢体在一定范围内活动的，如果我们的关节活动受限了，就容易导致损伤的发生。比如，最常见的一个问题就是，很多人长时间坐姿办公之后，由于含胸状态持续太久，导致胸椎僵硬，我们的脊柱虽然会分颈椎、胸椎、腰椎， 但其实都是一个整体，胸椎僵硬，将会让其他两个关节代偿他的活动，如果这个代偿是由颈椎来完成的，那就会引起各种颈椎的不适。

No. 5

平衡与协调是现在跑友所遇到的最多的问题，很多跑步损伤其根本原因就是跑者的平衡和协调不是很好，比如，足底筋膜炎还有髂胫束的疼痛，它们的产生有各种各样的原因，但其本质就是由于平衡与协调不好，导致过度使用从而引发了疼痛和损伤的发生。

No. 6

姿势／运动模式不正确是指我们在运动的时候如果姿势不正确，会在错误的力线上发力，比如，膝关节内扣的情况下进行蹲起，那对膝关节来说是在扭转的情况下发力，周围的软组织和半月板会在一次次的扭转中积累细微损伤，最后演变成慢性损伤。 现在很多跑者都是办公室人群居多，他们大部分都是从久坐的生活方式转换到运动的模式，他们的想法很好，是想通过运动带来健康，但是身体由于长时间处于久坐状态，从而运动的时候并没有把身体调整好，也就是说，跑步的时候出现的不良姿势也许就是久坐的生活方式带来的。

No. 7

核心能力不足。很多人对核心的理解还是有误，以为平板支撑撑得久就是核心好，或者有8块巧克力腹肌就是很好的核心。但实际上不是这样的，核心指的是肩及肩以下，髋以上，包括髋部的区域都是核心区域，而核心力量和稳定性并不仅仅是某一块肌肉的代名词，而是所有核心区域的肌肉的协同工作的能力，有时候某一块肌肉能力真的很好， 但是如果其他肌肉较弱的话，就相当于有了弱点，就像水桶的短板一样——有了一个损伤可以切入的弱点。

比如很多模特都有8块儿腹肌，这表明他的腹直肌很强，但如果他的腰肌力量 薄弱，那就像之前说的肌肉失衡会导致损伤那部分讲的一样，会容易产生损伤，亦或者腰部肌肉力量也充足，但是形成8块儿腹肌，那说明腹横肌的力量比较薄弱。因为腹横肌力量强，就会表现出“水桶腰”的外形，就像很多人说的那样——“公狗腰”。很多优秀的运动员是都没有8块腹肌的。有一个有意思的调查，发现德约科维奇受伤之前是8块儿腹肌，后来康复之后经过体能强化训练，再次拿到冠军的时候就没有8块儿腹肌了～~~

运动损伤发生的可能原因主要就是这些，那预防的原则就是反其道而行，比如我们要防止过度训练，就拿跑步来讲，可以用循序渐进的方式制定跑步计划，跑量的增量不宜安排过大。

再比如，如果没有先天性的问题，在平时运动的时候，要注意体能训练的合理安排，比如前后群肌肉的合理训练，左右躯干的同强度训练，还要注重平衡协调能力的练习，一般单腿站立要达到1分钟不晃的程度，甚至能完成闭眼单腿站立30秒以上才是比较好的。在这基础上加强核心的稳定和力量，如此等身体素质提高之后，在正确的姿势和运动模式下运动，才将会把损伤风险降到很低。

损伤并不可怕，可怕的是我们不了解损伤！在了解损伤的本质的情况下，合理运动， 将会给我们带来更健康更快乐的生活。