今天跟大家聊聊运动损伤方面的知识，咱们从问题出发，我们一起看看下面几个关于运动损伤的常见问题。

问题一：我该怎么知道我是不是出现了运动损伤呢？

运动损伤分成两种，一种是急性运动损伤，一种是慢性运动损伤。

急性运动损伤很简单，就是在运动时，骨骼或软组织因为外力，突然出现了结构性损伤。

会出现急性运动损伤的，一般是肌肉、肌腱、韧带和骨骼。习惯上，肌肉、肌腱出现急性运动损伤叫拉伤，韧带出问题叫扭伤，骨骼出问题，一般就是脱位和骨折了。

拿韧带来说，我们的韧带，都是胶原纤维“编织”而成的，非常结实。但再结实的东西，也有个抗拉极限，运动的时候，某个动作不小心，可能韧带上承受的力，一下超过了它的极限，韧带就会被扯破，甚至完全被扯断。肌肉、肌腱、骨骼的损伤，道理也是一样。

出现这种情况，我们自己肯定都能察觉到，比如运动着运动着，突然脚一打滑摔到了，膝关节扭了一下，如果当时没事儿，那一般就不是急性损伤，如果真的伤着了，很快，受伤部位就会出现红肿、疼痛，而且不能维持正常的运动功能了，关节不能大活动，感觉没劲儿，而且一动就疼，甚至，严重的运动损伤，关节可能一下就完全不能动了，运动能力完全丧失。

所以，出现急性损伤，我们都能察觉，也都知道是怎么造成的。下面我说说慢性运动损伤。

急性运动损伤，是运动当时伤着了，而且受伤的感觉很明显，所以我们都能察觉。但慢性运动损伤，是一点点的小伤积累起来的，所以我们一开始可能察觉不到，能察觉到了，觉得不舒服了，也很难一下子弄清楚是怎么回事。

比如肌腱炎，就是一种常见的慢性运动损伤。这种情况是平时运动的时候，某一处的肌腱总是发生轻微的损伤，这种损伤程度很小，所以你当时感觉不到，但这种轻微的损伤，时间长了，就会形成慢性炎症，进而出现红、热、肿、痛等症状（比如关节疼、胀，肌肉疼等），你才会慢慢的开始感觉到，身上某处不舒服了。

还有的情况，是急性损伤处理得不好，或者恢复的不好，那么急性损伤也可能变成慢性的。

但假设你身体出现了可能是慢性损伤的情况，首先，确诊需要去医院，这东西自己诊断不了，因为很多时候，确诊需要借助影像学的方法，比如做磁共振等。

另外，如果确诊有慢性损伤，也很难明确原因。也就是说，你也很难知道，这是运动造成的，还是平时姿势不良，或者过度劳累造成的，原因只能靠猜测。

所以总结一下，急性运动损伤，当时就能察觉到。慢性运动损伤则是长期形成的。而且因为慢性运动损伤，和不是运动引起的慢性损伤都是一样的，所以也很难区分到底是不是运动引起的，所以平时我们也只能尽可能的在运动时注意一点，避免长期用错误的方法，或者不良的姿势去运动。

问题二：出现急性运动损伤，怎么区分严重程度？当时应该怎么处理？

严重程度的话，运动医学领域都有分级，比如扭伤，分成一级、二级、三级，都有标准。但是我们其实没必要掌握这个标准的细节，我们知道一个原则，越疼痛，越肿，关节活动越受限，一般损伤就越严重。

当然也有例外，有时候严重损伤，因为组织完全断裂，神经严重受损，疼痛感反而不一定那么强，但这种情况也不多见。

我们重点说一下急性运动损伤发生之后，马上应该怎么处理。注意，下面说的，都是损伤发生的当时应该做的急性处理，而不是说损伤之后一段时间的康复方法。

急性运动损伤的急性处理，现在通行的就是5原则，或者叫“PRICE”疗法，也就是保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）。

保护，就是把受伤的地方保护起来，可以用吊带，或者夹板、支撑物或者其它一切可以利用的东西。保护的目的，就是防止受伤的部位随意活动或者被意外碰撞。

休息，很好理解，就是要暂时停止受伤部位任何的活动，限制功能，别动弹。这样可以避免发生进一步的损伤。

冰敷，就是用冰或者其它凉东西给受伤部位降温，降低受伤部位组织的温度。

压迫，或者叫加压，就是用有弹性的绷带包扎伤处，主要的作用也是止血和消肿，也能起到固定伤处的作用。

抬高，就是把伤处抬高，降低微血管的血压，目的还是为了缓解肿胀和出血，降低进一步的组织损伤。

总的来说，急性损伤发生之后，当时的处理原则，就是尽可能的减少伤处出血、肿胀、二次损伤，做法就是“PRICE”。而最忌讳的就是热敷、按摩、揉搓、擦药膏、用加热灯等等，这些是急性损伤发生一段时间之后，慢性康复过程中可以用的方法。

问题三：跑步、跳绳容易伤膝盖吗？

就跑步来说，膝关节还是比较容易受伤的。从数据来看，在马拉松赛（包括全马与半马）当中，下肢损伤的综合发病率，最高可以达到79.3%，膝关节是相对比较容易被累及的地方。

当然，马拉松比较极端，毕竟距离那么远，但这也能一定程度说明，跑步对膝关节的潜在伤害还是比较明显。

不过，我们日常跑步会不会伤膝盖，还要看具体情况。适量跑步、跳绳，一般不容易伤膝盖，但过度跑步、跳绳，膝关节就比较容易出问题了。

大家可能觉得，跑步伤膝盖，是跑步姿势不对，其实这不一定。

跑步时发生运动损伤多数与过度使用有关。有研究认为75%的跑步损伤时过度使用造成的，还有的研究认为至少54%的跑步运动损伤是过度使用造成的。这可能是跑步运动损伤的一个基本特点。

说白了，膝关节只要使用，都会有磨损。多数情况下，跑步、跳绳导致的膝关节损伤，都是过度使用造成的磨损导致的。

至于姿势，不能说完全不用考虑，但是问题在于，每个人的骨骼、肌肉、韧带、关节的生理结构都不完全一样，身体重心高低也不一样，运动控制能力，身体协调性都不同，就算别的不说，每个人的高矮胖瘦也都不一样。所以，每个人都有一个适合自己的最佳跑步姿势，很难有一个适合所有人的标准跑步姿势。所以所谓“正确跑步姿势”，本身就是一个半伪科学的概念。跳绳的情况也一样。

那么，防止跑步、跳绳伤膝盖，最好的办法，最核心的办法，还是控制量，不要跑的太多，跳的太多。

一般建议，对于健康人，每天不超过30分钟的跑步、跳绳都是安全的（不是说超过30分钟一定受伤，这只是通常的建议）。

当然，这里的跳绳，指的是动作协调，轻快的跳绳，而动作笨拙，不协调的话，情况就又不一样。

除此之外，如果膝关节有旧伤，那再次受伤的风险就大大提高了，所以，有膝关节旧伤的人，跑步要更谨慎。

问题四：为什么运动容易伤腰？

其实也很简单，因为腰椎，是人体相对最脆弱的关节区。

我们身体，简单分，分成上半身和下半身，这两者怎么连接呢？就是靠腰椎

腰椎，其实就是几块椎骨摞在一起形成的，虽然说周围布满了韧带、肌肉，但是我们对比一下身体其它部位的骨骼，腰椎还是显得很单薄。

上身那么重，你再拿点东西，再做点大动作，就会有非常大的力作用在腰椎上，作用在那么可怜的几块摞起来的小骨头上。所以，腰椎容易受伤，其实很好理解。

人类直立行走，是有代价的，四足动物就不存在这个问题。

问题五：腰有问题的人该怎么运动？

这个问题很大，我给大家三条最实用的建议。

1、要避免弓腰提东西这个动作，这个动作非常容易造成腰部损伤。

在健身房里，经常能看到有的人从地上捡哑铃的时候，就是用这种错误的姿势。正确的姿势，是在提重物的时候，应该绷直腰，下蹲，用下肢的力量把重物提起来。

2、避免过度训练腰腹部肌肉，这样时间长了容易造成肌肉劳损，腰腹部肌肉发生劳损，对腰椎的保护能力就会降低，增加腰椎出问题的几率。

一般腰部肌肉，每周训练1-2次就可以了，腹部肌肉每周也不要超过3次。当然，每次的训练量也都不要太大，不要超过8组。

3、刚练过腰腹肌肉之后，不要做下肢力量训练。因为刚练过腰腹，腰腹部肌肉疲劳，力量较弱，这时候做下肢力量训练，腰椎稳定性就会降低，容易造成急性损伤。

问题六：运动后肌肉痛是什么原因？怎么解决？

我们老不运动，突然一运动，尤其是做力量训练，之后第二天，被运动的肌肉可能就会明显酸痛，这是正常的，这叫“运动后延迟性肌肉酸痛”。

这种酸痛，一般会持续2-3天，有的时候会更久。具体原因，民间流传是因为乳酸没有排干净，这完全是错误的，也很滑稽。

不过，虽然说可以明确运动后延迟性肌肉酸痛不是因为乳酸，但到底因为什么，学术界目前也还没有公论，可能的原因有很多，比如肌纤维微损伤、炎性反应等等。

那怎么缓解呢？科学严谨的答案是，没办法。

目前来看，学术界确实没有改善运动后延迟性肌肉酸痛的公认有效的方法。当然，民间说有很多办法，但都不是被学术界公认的。

所以，运动后延迟性肌肉酸痛目前还只能预防，也就是，长时间不运动的话，突然一运动，量不要太大，循序渐进，慢慢来，这样出现运动后延迟性肌肉酸痛，也不会很严重，一般2天就好了，也不影响什么。

问题七：怎么区分运动后正常的肌肉痛和不正常的肌肉痛？

运动后延迟性肌肉酸痛是正常的，生理性的，一般不用去“治疗”，不用管它。但有的时候，是运动损伤造成的运动后肌肉疼，这就需要注意了。

那怎么区分呢？

一般来说，延迟性肌肉酸痛，是运动后第2天，甚至第3天才会出现，所以叫“延迟性酸痛”。如果运动后马上就疼，那一般就是运动损伤。

另外，延迟性肌肉酸痛，是一整块肌肉都疼，而运动损伤，一般是一个局部。疼的方法也不一样，运动损伤一般是尖锐而剧烈的疼痛，可能突然一个姿势，就剧烈的疼一下。但延迟性肌肉酸痛一般没有那么严重，疼痛比较钝，稍微和缓一点。

问题八：运动过量或时间过长，会引起运动损伤吗？

会的。其实在回答跑步伤不伤膝盖的问题里面，我们就讲了，过度使用是运动损伤的一个重要原因。

过量运动，对肌肉、肌腱、韧带都可能造成损伤，这种损伤积累起来，就可能发展成慢性炎症，就变成了慢性运动损伤。

过量运动，还可能因为肌肉过于疲劳，造成急性的肌溶解症，不过这种情况比较极端，一般较少发生。

还有一种情况，叫过劳性骨折，也是因为过量运动。

它的逻辑是这样的，过量运动，导致某部分肌肉过度疲劳，于是这些肌肉就不能正常的发挥出它的力量，但此时，它附近的其它没有过度疲劳的肌肉，相对的力量就显得太强了，肌肉之间，出现了明显的力量不平衡。

肌肉之间的力量平衡时，作用在骨骼上的力也是平衡的，当出现力量不平衡的情况，则会让肌肉作用在骨骼上的力失衡，严重的话，可能引起骨骼发生应力性骨折。

所以，不管什么运动，一定都要循序渐进，慢慢来，一点点增加强度和时间，让身体有个适应过程。